Забелязали ли сте как напоследък, във всеки разговор свързан със здравословно хранене и начин на живот, непременно се стига и до разговор за Кето диета?
Нормално, този хранителен режим се превърна в най-обсъжданият и прилаган начин, който да помогне да отслабнете и да подобрите здравословното си състояние.
Но какво точно представлява методът кето диета?
За кого е подходящ? Безопасен ли е?
И как да го приложите в ежедневието си?
За да ти помогнем с отговорите на тези въпроси, събрахме на едно място цялата информация, която ти е нужна, ако решиш да спазваш кето диета. Ето какво трябва да знаете:

Какво е Кето диета?

Легендарната Кето диета е хранителен режим с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Тя представлява драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Какво представлява Кетозата?

Кетозата е метаболитно състояние, при което мазнините осигуряват по-голямата част от горивото за тялото. Тя възниква, когато има ограничен достъп до глюкоза (кръвна захар), която е предпочитаният източник на гориво за много клетки, най-вече за мозъка.
За да преминат в кетоза, хората обикновено трябва да ядат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, а понякога и по-малко от 20 грама на ден. Това изисквa премахването на определени хранителни продукти от диетата, като зърнени храни, бонбони и сладки безалкохолни напитки. Също така трябва да се елиминира приема на бобовите растения, картофите и плодовете.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на хормона инсулин намаляват и мастните киселини се освобождават от запасите на телесни мазнини в големи количества. Много от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, където се окисляват и се превръщат в кетони – молекули които могат да осигурят енергия за тялото.
За разлика от мастните киселини, кетоните могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да осигурят енергия за мозъка при липса на глюкоза. Мозъкът е орган, които има нужда от големи количества енергия всеки ден. Съответно по време на кетоза, голяма част от образуваните кетони се „изяждат“ именно от мозъка. Останалата част от тялото може да изгаря мазнини директно, без да се налага те да се преобразуват в кетони.
Когато тялото ти е в състояние на кетоза, то става невероятно ефективно при изгаряне на мазнините, за да си осигури енергия. Горенето на мазнини се случва денонощно и колкото по-ниски са нивата на инсулин в тялото, толкова по-лесно то достига до мастните депа и изгаря натрупаното там. Прилагането на кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено количество проеини може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Всичко това има многобройни ползи за здравето и красотата.

Различните видове Кето диета

Има няколко версии на кето диета, които можеш да опиташ. Такива са:
1. Стандартна кетогенна диета: Тази диета е с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.

2. Циклична кето диета: Тази диета включва периоди на хранене с по-високо съдържание на въглехидрати, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.

3. Насочена кето диета: Тази диета ти позволява да приемаш въглехидрати когато тренираш и изгаряш повече калории.

4. Високо-протеинова кето диета: Подобно на стандартна кето диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Въпреки това, широко се изследват само стандартните и високо-протеинови кетогенни диети. Цикличните или насочени кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти.

Какви са ползите за тялото от Кето диета?

Освен че е много ефективна, ако искаш да отслабнеш и да влезеш във форма, проучванията показват, че диетата може да повлияе на голям кръг от различни, здравословни състояния като:
Затлъстяване: Кето диетата е ефективен начин за отслабване и достигане на по-ниски рискови фактори за заболяване. Нещо повече, диетата е толкова разнообразна, че можете да отслабнете, без да броите калории и да следите приема на храна.

Сърдечно- съдови заболявания: Прилагайки кето диета може да подобриш рисковите фактори като телесна мазнина, високи нива на HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.

Рак: Диетата в момента се използва за лечение на няколко вида рак и забавяне на туморния растеж.

Болест на Алцхаймер: Кето-диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното развитие.

Епилепсия: Проучванията показват, че прилагането на кето диета може да доведе до значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия.

Акне: По-ниски нива на инсулин и по-малко хранене с захар или преработени храни могат да помогнат за подобряване на състояниято на кожата и лечение на акне.

Подходяща ли е за всеки кето диетата?

Според повечето проучвания, кето диетата е безопасна за повечето хора. Въпреки това, има някои групи хора, при които преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да предизвика повече вреди от колкото ползи. НЕ прибягвай към кето диета, ако:

Си бременна или кърмеща жена

Бременността и кърменето не са периоди, в които е добре да отслабваш. Отказвайки цяла хранителна група ще лишиш тялото си от хранителни вещества, които са важни за него в този период.

Страдаш от диабет

Ако приемаш инсулин, за контрол на диабета си, спирането на въглехидратите може да доведе до опасно ниски нива на кръвна захар.

Имаш храносмилателни проблеми

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са и с ниско съдържание на фибри. Но ако се бориш със синдром на раздразненото черво (IBS) или хроничен запек, получаването на достатъчно фибри може да бъде ключово за поддържането здравето ти.
Ако попадаш в някоя от тези групи, непременно се консултирай със лекуващ лекар или специалист, преди да предприемаш каквито и да било диети.

Кои храни да избягваш по време на кето диета?

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.
Ето списък на храни, които трябва да намалиш или елиминираш по време на кето диета:
Напитки с високо съдържание на захар: сода, плодов сок, шейкове, торта, сладолед, бонбони и др.

Зърнени храни или нишесте: продукти на основата на пшеница, ориз, макаронени изделия, зърнени култури и др.

Плодове: Всички плодове, с изключение на малки плодове като ягоди.

Фасул или бобови растения: Грах, боб, леща, нахут и др.

Кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.

Нискомаслени или диетични продукти: Те са високо обработени и често с високо съдържание на въглехидрати.

Нездравословни мазнини: Ограничи приема на преработени растителни масла, майонеза и др.

Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да те изхвърлят от кетоза и да попречат на диетата.

Диетични храни без захар: Те често са богати на захарни алкохоли, което в някои случаи може да повлияе на нивата на кетоните. Тези храни също са силно преработени.

Кои са полезните храни при Кето диета?

По-голямата част от храната, която приемаш по време на кето диета трябва да включва:

1. Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
2. Мазни риби: като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
3. Яйца.
4. Масло и сметана: Потърси био продукти с доказано качество
5. Сирене: Необработено сирене (чедър, козе сирене, сметана, синьо или моцарела).
6. Ядки и семена: бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.

Въпреки че всички ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати, количеството варира при различните видове.

Ето броя на въглехидратите за 28 грама от някои популярни ядки и семена:

бадеми: 6 г.
кашу: 9 г.
макадамия: 4 г.
пекани: 4 г.
шам фъстък: 8 г.
орехи: 4 г.

7. Здравословни масла: главно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
8. Авокадо: Цели авокадо или прясно приготвени гуакамоле.

Изключително полезно и поради тази причина е една от най-употребяваните кето храни.

В 100 г. авокадо се съдържат само 9 г. въглехидрати, но 7 от тях са фибри, които са „нетни въглехидрати“,

така че реално приемаме само 2 г.
9. Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки, кейл и др.
10. Подправки: Можете да използвате сол, пипер и различни здравословни билки и подправки.