Започвате Кето диета, ето как да се подготвите:

Направете си скрининг тест за феритин, за да установите нивото на желязо в кръвта (не трябва да е високо)
Купете си глюкометър-кетометър, за да наблюдавате нивото на кетони / глюкоза в организма (пожелателно)
Закупете високо прецизна кулинарна везна
Изследвайте се за витамин D (той не трябва да е нисък)
Изчислете % мазнини в организма
Консултирайте се и получете одобрение от лекар диетолог (пожелателно)

Как да изчислите дневния си прием на макронутриенти?

Всеки организъм е различен. За да се чувства комфортно, той се нуждае от определено количество белтъчини, мазнини и въглехидрати, което може да се изчисли, като се знае теглото му.

Протеини – Кето диетата не е много високо протеинова диета. Трябва да се стремите да ядете необходимия протеин, но не много повече. Това е така, защото излишният протеин се превръща в глюкоза в организма, намалявайки кетозата. Ако е възможно, приемайте около 1,5 грама протеин на ден, на килограм телесно тегло – около 100 грама протеин на ден, ако сте 70 кг.(Вашето тегло x 1 грам протеин = количеството протеин, от което се нуждае тялото ви. Те трябва да бъдат разделени по равно между храненията). На практика, консумирането на протеин над 20% от общите Ви дневни калорични разходи може да бъде достатъчно, за да направи вашата кето диета неефективна. Тук е момента да отбележим, че 1 грам протеин е равен на 4 ккал Т.е. ако трябва да приемате 105 грама протеин на ден, това означава, че трябва да консумирате около 280 ккал от протеини. 70 х 4 = 280 ккал.
Въглехидрати – 20 грама на ден или по-малко. Фибрите не трябва да бъдат ограничавани, даже е добре да се приемат и като хранителна добавка. Имайте предвид, че често ограничаването на въглехидратите до много ниски нива води до кетоза. Така че това може да е всичко, което трябва да направите. Пример за 90 килограмов човек, ако оставите въглехидратите константа – 20 грама на ден, 80 ккал (4 х 20). Протеин – 90 килограма по 1 е равно на 90 грама протеин – 360 ккал от протеини (4х 90) . Мазнините – 90 килограма по 1.5 е равно на 135 грама мазнини – 1215 ккал (9х135). Общо калориите възлизат на 1655 за целия ден. Ако сметнем процентно, възлиза на 73% мазнини, 22% протеини и 5% въглехидрати.Трябва да знаете, че всеки човек е различен и че няма универсален хранителен режим. Това са примерни грамажи и калории. От голямо значение е дали сте мъж или жена, дали спортувате или не, колко процента от килограмите ви са от мазнини и мускулна маса.
Мазнини – (те съставляват 70-80% от вашата диета, а количеството омега-6 не надвишава 4%). Един грам мазнина е равен на 9 ккал. Така че ако диетата ви се състои от 75% прием на мазнини, не означава, че трябва да приемате 4 пъти повече мазнини от протеини като грамове. Опитайте се да приемате по 1.5 грама мазнини на килограм телесно тегло. Ако сте 70 килограма, трябва да приемате около 105 грама мазнини на ден. Респективно това е равно на 105 х 9 = 945 ккал. На практика като процентно съдържание изглеждат така: мазнини – 75%, протеини 20% и въглехидрати 5%.

Също така е важно да се определи и процентът на телесните мазнини.

Има доказани методи, които да ви помогнат при измерването на телесните мазнини (всеки метод е с различно ниво на точност):

Чрез калипер – калиперметрия, е метод за е метод за определяне на процента мазнини чрез захващането на кожни гънки. Защипват се между 7-15 кожни гънки от различни места по тялото – обиколка на ханша, талия, предмишници и бедра. Недостатък е, че измерванията трябва да са много прецизни, за да има що-годе адекватен резултат, поради което често този тип измерване е неточен.
Електронно измерване – метод за определяне на подкожни мазнини, чрез слаб ток с определена честота. Различните тъкани в човешкото тяло – мускули, кости и мазнини, имат имат различно съпротивление на електрически импулси. Тук се гледа времето, за което електрическите импулси минават през тялото. По този начин се определя процента на мазнините. На същия принцип работят кантарите, които измерват телесните мазнини. Този начин е по-бърз, но не може да се каже, че е по-точен заради променливата влажност на кожата, която нарушава електропроводимостта.
Претеглете се на специална везна с анализ на биоимпеданса
Подложете на електрическа импедансна миография (EIM)

Кетодиета не се препоръчва при Хора, които приемат лекарства за диабет Хора, които приемат лекарства за високо кръвно налягане Кърмачки
Примерно седмично меню за хранене при Кето диета
Понеделник

Закуска: Бекон, яйца и домати.

Обяд: Пиле, салата със зехтин и сирене фета.

Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло.

Вторник

Закуска: Омлет от яйца, домати, босилек и козе сирене.

Обяд: Скумрия, зелена салата с авокадо и зехтин.

Вечеря: Кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

Сряда

Закуска: Млечен шейк с ядково мляко, фъстъчено масло и какао

Обяд: Салата от скариди със зехтин и авокадо.

Вечеря: Свински котлети с пармезан, броколи и салата.

Четвъртък

Закуска: Омлет с авокадо, чушки, лук и подправки.

Обяд: Салата с козе сирене и авокадо

Вечеря: Пиле със зеленчуци.

Петък

Закуска: Кисело мляко с фъстъчено масло, какао на прах и стевия (по избор).

Обяд: Говеждо месо, приготвено в кокосово масло със зеленчуци.

Вечеря: Пълнено авокадо с бекон и яйце.

Събота

Закуска: Омлет със зеленчуци и шунка.

Обяд: Парченца шунка и сирене, ядки.

Вечеря: Бяла риба, яйце и спанак, приготвени в кокосово масло.

Неделя

Закуска: Пържени яйца с бекон и гъби.

Обяд: Скумрия, зелена салата с авокадо и зехтин.

Вечеря: Козе сирене със салата и шепа ядки

Винаги се опитвайте да сменяте зеленчуците и месото в дългосрочен план, защото всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.